साखर (Sugar) आहे काय आणि ती खाणेच बंद केले तर?

साखर (Sugar) आपल्या जीवनातील अविभाज्य घटक झाला आहे. मात्र, साखर किती हानिकारक आहे हे मधुमेहींना विचारा. म्हणूनच साखर आहे काय आणि ती खाणे बंद केले तर? यावर शास्त्रज्ञ काय म्हणतात…

• Grace Marie Jones
• Associate Professor, College of Osteopathic Medicine, Touro University

जगाने साखरच्या वापरावर एक कालमर्यादा जाहीर केली आहे. रोग आणि आहारातील साखर (Sugar) यांच्यातील हानिकारक संबंध अलीकडेच प्रकाशित अभ्यासाच्या सर्वसमावेशक मूल्यांकनात अधोरेखित करण्यात आले होते.

हानिकारक परिणाम टाळायचे असेल तर मोठ्या प्रमाणावर खाल्ले जाणारे अन्न आणि आजार यांच्यातील हा संबंध ओळखणे आवश्यक आहे. यामध्ये कोरोनरी हृदयरोग, लठ्ठपणा, टाइप 2 मधुमेह, दात किडणे आणि काही कर्करोग यांचा समावेश आहे. एका दशकाहून अधिक काळ, माझे संशोधन अशा पद्धतींवर केंद्रित आहे, ज्याद्वारे फ्रक्टोज (fructose)चे सेवन आजारांत भूमिका बजावते.

साखरेचे सेवन कमी करण्यासाठी जगभरात जे प्रयत्न सुरू आहेत, त्यात आता आफ्रिकन देशही मोठ्या प्रमाणावर सामील झाले आहेत. उदाहरणार्थ, लठ्ठपणा, मधुमेह आणि इतर असंसर्गजन्य रोगांचा सामना करण्याच्या प्रयत्नात, दक्षिण आफ्रिकेने 2018 मध्ये साखर-गोड पेयांवर कर लादला आहे. जेव्हा साखर (Sugar) आहाराचा एक सामान्य भाग बनते आणि जेव्हा गोड पदार्थ आपल्या अंगवळणी पडतात तेव्हा ते टाळणे खूप कठीण होते. म्हणूनच साखर म्हणजे काय आणि तिचा आपल्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो, हे समजून घेऊया. त्याबद्दल अधिक जागरूक असणे ही पहिली पायरी आहे.

साखर (Sugar) काय आहे?

साखर हा फळे, भाज्या, वनस्पती आणि सस्तन प्राण्यांच्या दुधात आढळणारा नैसर्गिकरीत्या गोड-चविष्ट रेणूंचा एक वर्ग आहे. ती या नैसर्गिक स्त्रोतांमधून काढली जाऊ शकते आणि प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये केंद्रित केली जाऊ शकते.

सुक्रोज (sucrose- टेबल शुगर)मध्ये गोड चवीचे रेणू ग्लुकोज (glucose) आणि फ्रक्टोज (fructose) असतात.

सुक्रोज (sucrose) हे डिसॅकराइड (disaccharide) आहे. हा एक असा रेणू आहे, जो दोन साध्या शर्करांनी- ग्लुकोज (glucose) आणि फ्रक्टोज (fructose) – 1:1 च्या प्रमाणात बनलेला असून, रासायनिकरीत्या एकत्र जोडलेला आहे. सुक्रोज (sucrose)चा वापर अनेक प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये केला जातो.

उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप (fructose corn syrup) मोनोसॅकराइड (monosaccharides) ग्लुकोज (glucose) आणि फ्रक्टोज (fructose) यांचे मिश्रण आहे. उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्येही वापरले जाते. सामान्यतः रचना 45% ग्लुकोज आणि 55% फ्रक्टोज असते.

सुक्रोज आणि उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप फळे आणि भाज्यांच्या तुलनेत प्रक्रियायुक्त खाद्यपदार्थांमध्ये अधिक केंद्रित असतात.

जेव्हा दोघांना खाद्यपदार्थ आणि पेय पदार्थांमध्ये मिसळले जाते तेव्हा त्यांना अतिरिक्त साखर (Sugar) मानली जाते. गोड चवीच्या व्यतिरिक्त, ते रंग आणि पोत येण्यासाठी, साठवणुकीच्या रूपात किंवा आंबायला मदत होण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात.

आपण खात असलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये इतर नैसर्गिक शर्करादेखील आढळतात. दुग्धशर्करा किंवा दुधाची साखर, दोन साध्या शर्करा – ग्लुकोज आणि गॅलेक्टोज – 1:1 गुणोत्तराने बनलेले डिसॅकराइड आहे. हे सस्तन प्राण्यांच्या दुधात आढळते आणि संततीला पोषण देण्यासाठी आणि चीज आणि आइस्क्रीमसारख्या इतर दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरीत्या तयार केले जाते.

मध, मधमाश्यांद्वारे गोळा केलेल्या रसापासून बनवलेले मध हे प्रामुख्याने ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज मोनोसॅकराइड्सचे काही माल्टोज, सुक्रोज आणि इतर कार्बोहायड्रेट्सचे मिश्रण आहे. नाश्त्यातील तृणधान्ये आणि ब्रेडमध्ये आढळणारे माल्टोज (maltose) हे दोन ग्लुकोज रेणूंचे डिसॅकराइड आहे.

नैसर्गिकरीत्या तयार होणारी शर्करा वनस्पती, मधमाश्या किंवा सस्तन प्राणी त्यांच्या गरजेनुसार बनवतात.

मानवी शरीराला प्रत्येक पेशी, विशेषत: मेंदूच्या पेशींसाठी इंधन म्हणून ग्लुकोजची आवश्यकता असते. दिवसा आणि रात्रभर रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्याचे हे एक कारण आहे.

आपल्या शरीराद्वारे फ्रक्टोज वापरण्याची पद्धत वेगळी आहे. ते ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित केले जाऊ शकते, इंधन म्हणून वापरले जाऊ शकते किंवा चरबीमध्ये प्रक्रिया केली जाऊ शकते, ज्याला ट्रायग्लिसराइड्स (triglycerides) म्हणतात.

आपल्या आहारातील जास्त प्रमाणात फ्रक्टोजमुळे रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्स (triglycerides) , यकृतातील चरबी, रक्तातील ग्लुकोज, बॉडी मास इंडेक्स आणि इन्सुलिन प्रतिरोधकता वाढते (जेथे शरीर रक्तप्रवाहातून ग्लुकोज सहज काढू शकत नाही).

या मार्करमध्ये वाढ झाल्यामुळे चयापचयासंबंधी बिघडलेले कार्य, टाइप 2 मधुमेह आणि नॉन-अल्कोहोलिक फॅटी यकृत रोग (किंवा चयापचयासंबंधी शैथिल्यामुळे बिघडलेल्या कार्याशी संबंधित स्टेटोटिक (steatotic) यकृत रोग) यांचा धोका वाढू शकतो. शरीराद्वारे ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज वापरण्याच्या पद्धतीतील फरकामुळे आणि साखरेच्या अतिसेवनामुळे आरोग्यावर वाईट परिणाम होतात या पुराव्यामुळे, आपण खाल्लेल्या अतिरिक्त साखरेबद्दल आपण सजग राहिले पाहिजे.

जर साखर खाणेच सोडले तर काय होईल?

शास्त्रज्ञांच्या एका गटाने अभ्यास केला आणि 40 पेक्षा जास्त मुलांनी (आठ ते 18 वयोगटातील) 10 दिवसांपर्यंत साखर आणि फ्रक्टोज खाणे बंद केल्यावर नेमके काय घडले यावर तपशीलवार शोधनिबंधांचा एक संच प्रकाशित केला. सहभागींनी ब्रेड, हॉटडॉग किंवा स्नॅक्स खाणे थांबवले नाही. त्यांनी फ्रक्टोज खाणे बंद केले. या अभ्यासाअंती पुढीलपैकी काही गोष्टींमध्ये लक्षणीय उणिवा आढळून आल्या :

• नवनिर्मित ट्रायग्लिसराइड्स (किंवा चरबी)
• रिकाम्या पोटी रक्तशर्करा
• रक्तदाब
• यकृतासह अवयवांवर चरबी जमा होणे
• एएसटी, जी यकृताच्या कार्याची खूण आहे- इन्सुलिन प्रतिरोधक. कारण त्यांच्या पेशी रक्तप्रवाहातून ग्लुकोज काढून टाकण्यास अधिक सक्षम होत्या.
• बॉडी मास इंडेक्स.

सहभागींनी बरे वाटणे आणि चांगले वागणेदेखील नोंदवले. जागतिक आरोग्य संघटनेने प्रौढ आणि मुलांसाठी साखरेचे सेवन दररोज सुमारे 58 ग्रॅम किंवा 14 चमचे किंवा एकूण कॅलरीच्या 5 आणि 10 टक्क्यांदरम्यान कमी करण्याची शिफारस केली आहे. त्यात जास्त साखर नाही.

कोका-कोलाची 300 मिली बाटली किंवा 240 मिली कप उसाच्या रसात सुमारे 30 ग्रॅम साखर असते हे लक्षात घ्या. मंदाझी (mandazi)च्या एका तुकड्यात (मंदाझी म्हणजे एक लोकप्रिय तळलेला केनियन गव्हाचा स्नॅक प्रकार) सुमारे 4 ग्रॅम साखर असते किंवा प्रत्येक लहान तुकड्यामध्ये जागतिक आरोग्य संघटनेने शिफारस केलेल्या सेवनाच्या सुमारे 6% असते.

साखरेचे प्रमाण शिफारस केलेल्या पातळीपर्यंत कमी करण्यासाठी मी काय करू शकतो?

प्रथम, ठराविक दिवसात तुम्ही जे खातात, तुम्ही काय खातात, तुम्ही कधी खातात आणि किती खातात, याचा मागोवा ठेवा. दुसरे म्हणजे, तुम्ही खात असलेल्या ताज्या भाज्या आणि संपूर्ण फळांसाठी स्वतःला एक स्टार द्या आणि ज्या खाद्यपदार्थांमध्ये साखरेची भर पडलेली आहे ते ओळखा.

आता, एक साध्य करण्यायोग्य ध्येय सेट करा, ज्यामध्ये तुम्ही बदलू शकता अशा एका गोष्टीचा तपशील द्या :

1. तुम्ही खात असलेल्या भाज्या किंवा फळे वाढवा किंवा
2. तुम्ही दररोज खात असलेल्या साखरेचे प्रमाण कमी करा.

अशा प्रकारे, तुम्ही वापरत असलेल्या साखरेची जाणीव ठेवू शकता आणि त्यानुसार तुम्ही काय खाता ते समायोजित करू शकता.

शीतली प्राणायाम कसा करावा?

Visit us

• Facebook page : @kheliyad
• Instagram : @kheliyad
• X : @kheliyad
• Linkedin : @MaheshPathade03
• Youtube Channel : Team Kheliyad
• WhatsApp Channel: kheliyad
• email : kheliyad.sports@gmail.com

[jnews_block_9 first_title=”Read More At:” header_text_color=”#dd3333″ header_line_color=”#dd3333″ include_category=”65″]

#साखर #ग्लुकोज #फ्रक्टोज #glucose #fructose