तुमच्या फोनचा निळा प्रकाश आणि झोप यातील परस्परसंबंध आहे का?

Chelsea Reynolds, Flinders University

ॲडिलेड : आपल्याला बऱ्याचदा सांगितलं जातं, की स्क्रीनमधून निघणारा प्रखर निळा प्रकाश ( blue light) तुम्हाला झोप घेण्यापासून रोखतो. हा तंत्रज्ञान आणि झोपेबाबत सर्वांत व्यापक संदेशांपैकी एक आहे.

आपल्याला झोपण्यापूर्वी किंवा झोपताना फोनवर स्क्रोल करणे टाळा, असे सांगितले जाते. निळा प्रकाश फिल्टर करण्यात मदत करण्यासाठी चष्मा घालण्याची शिफारस केली जाते.

निळ्या प्रकाशाचा संपर्क कमी करण्यासाठी आपल्या फोनला ‘नाइट मोड’ (night mode)वर ठेवले जाते. मात्र, प्रखर, निळा प्रकाश आणि झोप यांच्या परिणामांबद्दल विज्ञान आपल्याला काय सांगते? स्वीडन, ऑस्ट्रेलिया आणि इस्रायलमधील झोप तज्ज्ञांच्या आमच्या गटाने वैज्ञानिक अभ्यासाची तुलना केली, ज्याने याची थेट चाचणी केली, तेव्हा आम्हाला आढळले, की एकूण परिणाम अर्थहीन होता.

फोनच्या निळ्या प्रकाशामुळे सरासरी तीन मिनिटांपेक्षाही कमी वेळेपर्यंत झोपेत व्यत्यय आला. आम्ही दाखवून दिले की स्क्रीनवरील निळा प्रकाश तुम्हाला झोप घेण्यापासून रोखतो हा संदेश मुळात एक मिथक आहे. त्याऐवजी आम्हाला तंत्रज्ञान आणि झोपेबद्दल अधिक सूक्ष्म चित्र मिळाले.

निळा प्रकाश आणि झोप यातील परस्परसंबंध तपासण्यासाठी आम्ही काय केले?

आम्ही तंत्रज्ञानाचा उपयोग आणि झोपेशी जोडणाऱ्या घटकांची तपासणी करणाऱ्या सर्व वयोगटांतील एकूण 1,13,370 लोकांसोबत 73 स्वतंत्र अभ्यासातून पुरावे गोळा केले.

आम्हाला तंत्रज्ञानाचा वापर आणि झोपेचा संबंध सापडला आहे, परंतु तुम्ही विचार करता त्याप्रमाणे नाही.

आम्हाला आढळलं, की कधी कधी तंत्रज्ञानाच्या उपयोगामुळे झोपेचं खोबरं होऊ शकतं आणि कधी कधी उडालेल्या झोपेचं कारण तंत्रज्ञानाचा अधिक वापरही असू शकतो.

दुसऱ्या शब्दांत सांगायचं, तर तंत्रज्ञान आणि झोप यांच्यातील संबंध जटिल आहे आणि तो दोन्ही बाजूंनी जाऊ शकतो.

तंत्रज्ञान झोपेला कसे नुकसान पोहोचवू शकते?

तंत्रज्ञानाच्या अनेक पद्धतींमुळे आपल्या झोपेला नुकसान पोहोचवू शकते. मात्र, जर आपण पुराव्यांकडे लक्षपूर्वक पाहिले तर आम्हाला हे आढळलं… :

• चमकदार स्क्रीनचा प्रकाश : 11 प्रायोगिक अभ्यासांत, जे लोक झोपण्यापूर्वी निळा प्रकाश उत्सर्जित करणाऱ्या चमकदार स्क्रीनचा उपयोग करीत होते, ते सरासरी केवळ 2.7 मिनिटांनंतर झोपी गेले. काही अभ्यासांत चमकदार स्क्रीनचा उपयोग केल्यानंतर लोकांना उत्तम झोप आली. जेव्हा आम्हाला याच्या पुराव्यांबाबत पुढे लिहिण्यास आमंत्रित केले गेले, तेव्हा आम्हाला आढळलं, की झोपेच्या इतर वैशिष्ट्यांवर अद्याप उजळ स्क्रीन प्रकाशाचा फारसा प्रभाव पडला नाही. यात झोपेची एकूण मात्रा किंवा गुणवत्ताही समाविष्ट आहे.
• झोपायला जाण्यापूर्वी लोक त्यांच्या फोनवर काय पाहत होते यावरदेखील झोप अवलंबून आहे. सात अभ्यासांमध्ये, जे लोक अधिक सतर्क किंवा ‘रोमांचक’ सामग्रीमध्ये गुंतले होते (उदाहरणार्थ, व्हिडीओ गेम), त्यांनी कमी रोमांचक गोष्टींमध्ये (उदाहरणार्थ- टीव्ही) व्यस्त असलेल्या लोकांच्या तुलनेत सरासरी केवळ 3.5 मिनिटे झोप गमावली. हे आम्हाला सांगते, की तंत्रज्ञान सामग्रीचा झोपेवर परिणाम होत नाही, जितका आपण विचार करतो.
• रात्रीच्या झोपेत आपल्याला इतर कारणांमुळे व्यत्यय पडतो (उदाहरणार्थ- टेक्स्ट संदेशांमुळे जाग येणे) आणि झोपेचे विस्थापन (जेव्हा आपण झोपू शकतो, त्या वेळी आपण तंत्रज्ञानाचा उपयोग करतो) आणि हे झोपेच्या हानीचे कारण ठरते.
  त्यामुळे या प्रकरणांमध्ये तंत्रज्ञानाचा वापर कमी झोपेशी संबंधित आहे. मात्र, झोपण्यापूर्वी स्क्रीनवरील चमकदार, निळ्या प्रकाशाच्या संपर्कात येण्याशी त्याचा संबंध नव्हता.

तंत्रज्ञानाचा अधिक वापर करण्यास कोणते घटक उद्युक्त करतात?

आम्ही पुनरावलोकन केलेले संशोधन असे दर्शविते, की लोक दोन मुख्य कारणांसाठी झोपताना अधिक तंत्रज्ञान वापरतात :

1. जेव्हा ते अद्याप झोपलेले नसतात तेव्हा ‘वेळ मारून नेणे.’ हे किशोरवयीन मुलांसाठी सामान्य आहे, ज्यांच्या झोपण्याच्या पद्धतींमध्ये जैविक बदल होतात. त्यामुळे त्यांना तंत्रज्ञानाचा वापर न करताही उशिरा झोप येते.
2. झोपताना नकारात्मक भावना आणि विचारांना शांत करणे, स्पष्ट तणाव कमी करणे आणि विश्रांती प्रदान करण्यासाठी.

अशा काही बाबीही आहेत, ज्या लोकांना रात्री उशिरापर्यंत तंत्रज्ञानाचा उपयोग करणे आणि झोप गमावण्याप्रती अधिक संवेदनशील बनवू शकतात. आम्ही अशा लोकांना पाहिलंय, जे धोका पत्करणारे आहेत किंवा जे सहजपणे वेळेकडे लक्ष देत नाहीत. नंतर उपकरण (डिव्हाइस) बंद करतात आणि झोपेचा त्याग करतात. मागे पडण्याची भीती आणि सामाजिक दबावही तरुणांना तंत्रज्ञानाच्या क्षेत्रात टिकाव धरण्यासाठी उद्युक्त करू शकतात.

तंत्रज्ञानाचा समजूतदारपणे उपयोग करण्यात आम्हाला काय मदत मिळते?

सर्वांत शेवटी, आम्ही सुरक्षात्मक घटकांवर लक्ष दिले, जे लोकांना झोपण्यापूर्वी तंत्रज्ञानाचा अधिक समजूतदारपणे उपयोग करण्यास मदत करू शकतात.

ज्या दोन प्रमुख बाबींमुळे आम्हाला मदत मिळाली, ती होती आत्मनियंत्रण. ते क्लिक करणे आणि स्क्रोल करण्याच्या अल्पकालीन प्रोत्सहनास विरोध करण्यास मदत करतात आणि झोपण्याची वेळ निश्चित करण्यास साह्यभूत ठरण्यासाठी आईवडील किंवा प्रिय व्यक्ती जवळ असणे.

आपण निळ्या प्रकाशाला दोष का देतो?

निळ्या प्रकाशाच्या सिद्धान्तात मेलाटोनिन समाविष्ट आहे. हा एक हार्मोन आहे, जो झोपेला नियंत्रित करतो. दिवसा आपण प्रखर, नैसर्गिक प्रकाशाच्या संपर्कात असतो. त्यामुळे जास्त प्रमाणात निळा प्रकाश येतो. हा चमकदार, निळा प्रकाश आपल्या डोळ्यांमागील काही कोशिकांना सक्रिय करतो, जे आपल्या मेंदूला संकेत देतात, की ही सतर्क राहण्याची वेळ आहे. मात्र, जसा रात्री प्रकाश कमी होतो, तसा आपला मेंदू मेलाटोनिनचे उत्पादन सुरू करतो, ज्यामुळे झोप येऊ लागते.

असा विचार करणे तर्कसंगत आहे, की उपकरणांतून निघणारा कृत्रिम प्रकाश मेलाटोनिनच्या उत्पादनात व्यत्यय आणू शकतो आणि अशा प्रकारे आपल्या झोपेवर परिणाम करू शकतो.मात्र, अभ्यासातून असं आढळलं, की झोपेवर महत्त्वपूर्ण परिणाम करण्यासाठी जवळपास 1,000-2,000 लक्स (प्रकाशाची तीव्रता मोजण्याचे परिमाण)च्या प्रकाशस्तराची गरज लागेल.

डिव्हाइस स्क्रीन केवळ 80-100 लक्स उत्सर्जित करते. प्रमाणाच्या दुसऱ्या टोकाला, उन्हाळ्याच्या दिवसांत नैसर्गिक ऊन जवळपास 100,000 लक्स प्रकाश देतो.

संदेश काय आहे?

आम्हाला माहीत आहे, की प्रखर प्रकाश झोप आणि सतर्कतेला प्रभावित करतो. अर्थात, आमचा शोध सांगतो, की स्मार्टफोन आणि लॅपटॉपसारख्या उपकरणांतून निघणारा प्रकाश कुठेच एवढा चमकदार किंवा निळा नसतो, जो झोपेत व्यत्यय आणू शकेल.

असे अनेक घटक आहेत, जे झोपेला प्रभावित करू शकतात आणि चमकदार, निळा स्क्रीनवाला प्रकाश शक्यतो त्यापैकी नाही.

संदेश हा आहे, की तुम्ही तुमच्या झोपेची गरज समजून घ्या आणि ओळखा की तंत्रज्ञान तुम्हाला कसे प्रभावित करतात? कदाचित ई-बुक वाचणे किंवा सोशल मीडियावर स्क्रोल करणे तुमच्यासाठी ठीक असेल किंवा कदाचित तुम्ही बऱ्याचदा रात्री उशिरापर्यंत फोन बंद करीत असाल. आपल्या शरीराला ऐका आणि जेव्हा तुम्हाला झोप येत असेल तर तुमचे उपकरण बंद करा.

पुढची जागतिक महामारी ‘एमपॉक्स’?

Visit us

• Facebook page : @kheliyad
• Instagram : @kheliyad
• X : @kheliyad
• Linkedin : @MaheshPathade03
• Youtube Channel : Team Kheliyad
• WhatsApp Channel: kheliyad
• email : kheliyad.sports@gmail.com